如果提起维生素B或维生素B族的鼎鼎大名，很多人都绝非第一次听说。然而，对于大多数非医学专业人士而言，对维生素B族的认识也仅仅停留在知晓它的存在或了解它一小部分的作用的层面上而已。事实上，与维生素C、维生素D等一样，维生素B族是我们人体所需要的一种非常重要的营养素。虽然随着我国社会经济科技的不断发展，维生素B的普及率和重视程度在国人群体中有显著提高，但它的缺乏率依然不低。今天，接着上周末介绍维生素D的文章，我们就以科普的目的来介绍一下维生素B族，让您从此对维生素B族不再如此陌生。
我们将围绕以下几个问题为大家简洁、清晰地介绍维生素B族:
1.什么是维生素B族? 它又有什么特点？
2.维生素B族的大家庭中都有谁？
3.各个维生素B族成员的作用、缺乏的表现及相应的主要食物来源是什么？
4.哪些特定人群应该补充维生素B族呢？
01
什么是维生素B族?它又有什么特点？
首先，有一个非常重要的维生素概念需要向大家明确：维生素是维持机体正常生理活动所必须的微量营养素，在机体的生长、发育、代谢过程中发挥着重要作用。维生素可分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。维生素B族就是其中的水溶性维生素。
与脂溶性维生素不同，水溶性维生素在人体内储存极少，从肠道吸收后进入人体的多余水溶性维生素大多从尿液中排出，也就是说，人体每天对于维生素B族这类水溶性维生素的需求基本上需要当天摄取。另外，水溶性维生素几乎无毒性，摄入量偏高一般不会引起中毒现象，但摄入量过少则容易较快出现缺乏症状。
02
维生素B族大家庭中都有谁？
我们在日常生活中常见的维生素种类有维生素A、维生素C、维生素D等等，这些都是单独的、特指的一种维生素，而我们今天这篇文章的主角却是个例外----科学家们之所以称它为“维生素B族”，是因为它并不是孤独的一种维生素，而是一个相融共通又各司其职的大家庭。
维生素B族的大家庭中包括：硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、吡哆醇/醛/胺（维生素B6）、生物素（维生素B7）、叶酸（维生素B9）、及氰钴素（维生素B12）等。
03
各个维生素B族成员的作用、缺乏表现及其主要食物来源都有哪些呢？
1硫胺素（维生素B1）
A
作用
硫胺素与机体的能量代谢有关。众所周知，碳水化合物是我们体内最重要的功能物质，而碳水化合物代谢转化为能量的过程必须要有硫胺素的参与。
此外，硫胺素还有助于维持心脏和心血管系统功能，对维持大脑和神经系统功能也起着重要作用。
B
缺乏表现
严重缺乏硫胺素会导致脚气病（并非我们平时所说的真菌引起的脚气，而是一种更为严重的、主要表现为神经系统和心血管系统损伤的疾病）。
亚临床缺乏时会导致胃肠蠕动变慢，消化液分泌减少，进而造成患者消化不良、食欲不振等，所以在临床治疗中，硫胺素也常被作为辅助消化药使用。
除此之外，硫胺素的缺乏还可能会引起其它一些非特异性的表现，例如乏力、烦躁等。
C
主要食物来源
全谷物、豆类、干果类、动物内脏、鱼类、瘦肉和奶类。
需要指出的是，我国是以谷物为主食的国家，日常膳食中的硫胺素主要来自谷类食物，且多存在于表皮和胚芽中，换句话说，如果米、面磨得过于精细会造成硫胺素的大量损失（粗粮有益的重要依据在此哦！）。另外碱性环境、高温也也可导致其分解。
（图片：Riceinwhiteceramicbowl）
2核黄素（维生素B2）
A
作用
核黄素参与体内的氧化还原反应和能量代谢，与硫胺素等其它维生素B族成员有协同作用，促进碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢，促进正常的生长和组织修复，维护皮肤和粘膜的完整性。
B
缺乏表现
核黄素缺乏时的表现为生长发育障碍和物质代谢障碍。生活中常见的人体表现有：易患口角炎、舌炎、眼睑炎、脂溢性皮，还可能会引起神经运动功能异常、疲倦、乏力等。
此外，需要特别提醒的是，若孕妇缺乏核黄素，则有可能导致胎儿骨骼畸形。
C
主要食物来源
动物肝脏、肾脏、心脏、牛奶、蛋类、绿叶类蔬菜、豆类。
核黄素理化性质不稳定，遇碱、高温、光均可导致其分解。
3烟酸（维生素B3）
A
作用
烟酸参与生物氧化过程，也与体内的物质代谢相关。它与其它维生素B族协同作用，促进碳水化合物代谢，释放能量，维持神经系统、皮肤及消化系统的健康。
烟酸还有助于促进脂蛋白酶的合成，从而有助于降低血胆固醇水平。另外，烟酸还有增加葡萄糖利用及促进葡萄糖转化为脂肪的作用，从而有助于预防糖尿病或控制糖尿病患者的血糖水平。
B
缺乏表现
烟酸缺乏的典型症状是：“皮炎”、“腹泻”和“痴呆”。这三个词的英文字母均以d开头，所以这些症状也被称为“三D”症状，也就是癞皮病。三个症状分别代表三大系统的损伤：皮肤、消化系统、神经系统。
其中，“皮炎”多发于面颊、手背、足背，常呈对称性；消化道症状主要表现为：食欲减退、腹泻、消化不良；神经症状主要表现为：抑郁、忧虑、记忆力减退、感情淡漠、痴呆。
C
主要食物来源
肝脏、肾脏、瘦禽肉、鱼类、全谷物、坚果，乳类和蛋类中的色氨酸可在体内转化为烟酸，也可看做烟酸的重要来源。
（图片：Barbecuechicken）
4泛酸（维生素B5）
A
作用
泛酸的主要作用也与物质代谢有关，它与其它维生素B族成员协同作用，共同参与碳水化合物、蛋白质和脂质代谢。泛酸还参与血红素的合成。
B
缺乏表现
泛酸缺乏会导致机体代谢受损，包括脂肪合成减少和能量产生不足。
根据缺乏程度的不同表现为不同的体征和症状：急躁易怒、头痛、抑郁、坐立不安、易疲乏、冷淡、睡眠不良、恶心呕吐、麻痹、肌肉痉挛、手脚感觉异常、肌无力、低血糖等。
C
主要食物来源
泛酸最丰富的食物来源是动物内脏，如心、肝、肾，另外，在蘑菇、蛋黄、坚果、豆类、全谷物中含量也较多。
5吡哆醇（维生素B6）
A
作用
吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺结构相近且都具有维生素B6活性。它们主要参与氨基酸代谢、脂肪代谢；参与红细胞形成、合成抗体；促进维生素B12、铁、锌的吸收；维持正常脑功能等活动。
B
缺乏表现
最常见的缺乏症状是皮肤出现红斑和脂溢性皮炎、口炎、舌炎或唇干裂；
缺乏时还会出现易疲倦、贫血、乏力；有时会出现神经精神症状，如易受刺激、抑郁及神经错乱等。
维生素B6缺乏对幼儿影响更明显，缺乏时可表现为烦躁、抽搐和癫痫样惊厥，呕吐、腹泻、体重下降等，还可能造成生长发育迟缓。
C
主要食物来源
白色肉类（鸡肉、鱼肉）、肝脏、豆类、坚果、蛋黄，部分水果蔬菜，如香蕉、菠菜、卷心菜。
6生物素（维生素B7）
A
作用
生物素与其它维生素B族协作，在碳水化合物、脂类、蛋白质、核苷酸和能量代谢中发挥重要作用。另外，还影响胰岛素分泌、血糖调节，还参与维持正常的皮肤黏膜、毛发密度。
B
缺乏表现
缺乏时的主要表现为皮肤和中枢神经系统症状。其中，皮肤症状表现为毛发变细、失去光泽甚至脱发，皮疹、结膜炎、皮肤干燥等；中枢神经系统症状表现为抑郁、嗜睡、感觉异常等。
婴儿缺乏生物素的典型表现是脱屑性红皮病和脂溢性皮炎，也有可能出现食欲减退、肌肉疼痛、贫血等现象；严重缺乏时可能出现发育迟缓、婴儿猝死综合征等问题。
C
主要食物来源
肝脏、肾脏、大豆、奶类、蛋黄等。
7叶酸（维生素B9）
A
作用
叶酸影响DNA的合成、红细胞的生成，在细胞分裂和增殖中发挥重要作用，对生长发育中的机体影响较大，如胚胎；叶酸还与维生素C、维生素B12协同，协助消化和蛋白质的利用。
B
缺乏表现
缺乏时易贫血，主要表现为红细胞合成障碍的贫血，与缺铁性贫血不同。
受叶酸缺乏影响最大的是胎儿，孕早期缺乏会增加神经管缺陷发生率，胎儿畸形、习惯性流产，所以叶酸成为备孕和孕期必须补充的营养素；
另外，还有研究发现叶酸缺乏与某些癌症的发生有关，比如结肠癌、前列腺癌、宫颈癌等。
C
主要食物来源
肝脏、肾脏、蛋类、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、香蕉、柑橘、坚果等。
（图片：DohamultiFruitandVegetablesugar-freecandy,加拿大进口女性多哈素天然营养产品，含有18种天然营养素，包括维生素B族中的维生素B1、B2、B6、叶酸和B12，适合中国孕、哺乳期妈妈使用）
8钴胺素（维生素B12）
A
作用
维生素B12与叶酸具有许多协同性，所以其作用也具有某些共性，如影响细胞分裂、促进红细胞生成、维持中枢神经系统机能。另外维生素B12还与其它维生素B族一起促进代谢。
B
缺乏表现
维生素B12缺乏时会产生与叶酸缺乏类似的表现，如巨幼细胞性贫血、神经系统损害；
维生素B12缺乏还会引起同型半胱氨酸血症，影响心血管健康等。
C
主要食物来源
肉、动物内脏、蛋、禽、鱼贝类、奶类等动物性食物。植物性食物基本不含维生素B12，所以素食者极易缺乏。
04
哪些特定人群应该补充维生素B族？
正如我们在前文中明确的，维生素B族均为水溶性，在人体内储存极少，每天人体的需求需要及时摄取，而不同维生素B族的来源差别较大。现代饮食中，精制米面的广泛使用、煎、炸、焖等烹饪方式大大影响了维生素B族的摄入；而饮酒、吸烟、咖啡、熬夜等行为会影响维生素B族的吸收或增加其消耗，最终导致了维生素B族的缺乏率高居不下。一般而言，专家医生们会建议以下高危人群及时补充维生素B族：
a、有上述疑似维生素B族缺乏症状的人群；
b、妊娠和哺乳期的母亲；
c、饮食过于精细的人群、素食人群、节食减肥的人群；
d、生长快速的婴幼儿、青少年；
e、工作任务、学习课业繁重或吸烟、饮酒、时常熬夜的人群；
f、长期服用抗生素的人群。
（图片：Acutefamilypicture）
维生素B族作为水溶性维生素一种，安全性相对较高，而根据医生每天推荐剂量补充则非常安全。所以，丝德黎品牌真诚建议上述高危人群、特别是有需求的小宝宝们可以遵循医嘱坚持、及时补充维生素B族；而对于牙口好胃口也好的各位宝爸宝妈们来说，在日常生活中适当的大口吃肉，也可以起到避免维生素B族严重缺乏的作用哦！
愿宝宝健康成长每一天！
THEEND
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